Čas, ktorý trávime pred obrazovkami v posledných rokoch dramaticky stúpa. Cíti to asi každý. Mobilu, počítaču alebo televízoru venujeme takmer všetok voľný aj pracovný čas. Často je to na úkor pobytu vonku. Deficit času strávenom vonku na slnku, čerstvom vzduchu alebo v prírode sa spolu s hodinami pred obrazovkami z dlhodobého pohľadu môžu negatívne prejaviť na zdraví.
“Mať digitálny čas pod kontrolou je teraz dôležitejšie ako kedykoľvek predtým.”
Úplne sa vyhnúť obrazovkám dnes už nie je možné. Môžeme sa však snažiť dosiahnuť rovnováhu medzi časom pred obrazovkami a ostatnými aktivitami. Tu je návod:
1. Nechajte sa vyšetriť
Nie, nie je to nadávka a nemusíte ani ísť k lekárovi. Ešte by ste si odtiaľ niečo priniesli.
Či už len zo zvedavosti alebo ako diagnostiku, na začiatok potrebujete vedieť, koľko času skutočne trávite pred obrazovkami. Nenechávajte to na subjektívny odhad. Môžete si byť istí, že vaša predstava a skutočnosť budú odlišné ako aj to, že výsledok vás asi nepoteší.
Aby ste ten čas mohli zredukovať, najskôr je potrebné ho zmerať a nepracovať s odhadmi. Paradoxne, zvládanie technológií vám môžu pomôcť práve technológie. Presnejšie aplikácie, vďaka ktorým dokážete merať koľko času strávite na mobile, tablete alebo počítači. Skúste aplikácie ako Digital wellbeing (Digitálna rovnováha), Screentime, Freedom, Offtime, Space, či Zenscreen.
2. Nastavte si limity
Keď už viete koľko času venujete obrazovkám, treba si stanoviť mantinely a pomaly začať pracovať na ich znižovaní. Počas zákazu vychádzania sa to ľahšie hovorí ako robí.
S digitálnym časom potrebným pre prácu asi veľa neurobíte, no voľný čas mimo pracovných povinností už máte plne vo svojich rukách. V tom pomôže pevná vôľa alebo opäť aplikácie. Jednoducho vám viac času ako si určíte nepovolia.
Ak ste fanúšikom sociálnych sietí, blogov alebo seriálov a neviete si predstaviť život bez nich, tiež si vyhraďte maximálny čas, ktorý im venujete. Inak ľahko podľahnete lákaniu ďalšej epizódy seriálu alebo ďalším videám na Youtube.
3. Robte si prestávky
Pokiaľ nie ste schopní okresať celkový čas pred obrazovkami, rozdeľte dlhšie časové úseky pred obrazovkou krátkymi prestávkami. Uľaví sa chrbtici, ramenám, krku. Prestávky pomáhajú aj lepšiemu sústredeniu.
Oddych určite doprajte očiam, ktoré sú pri obrazovkách v prvej línii. Dlhodobé používanie počítačov, mobilov a tabletov spôsobuje krátkozrakosť, čiže neostré videnie do väčšej vzdialenosti. To spôsobuje čítanie a sledovanie obrazovky na veľmi krátku vzdialenosť. Očiam chýba oddych, vyvážený pomer takzvaných akomodačných vzdialeností, keď oko preostruje pri pohľade na predmety v rôznej vzdialenosti. Používajte pravidlo 20 – 20 – 20. Každých 20 minút sa zadívajte aspoň na 20 sekúnd na niečo vzdialené 20 stôp (približne 6 metrov).
4. Oprášte offline aktivity
Vidieť to na súčasnej generácii detí. Keď im rodič zakáže elektronické hračky, nemajú vôbec predstavu čo majú robiť. Ako sa dá zabaviť bez mobilu, televízora alebo videohry? Sú už priveľmi naučení všetok voľný čas tráviť pred obrazovkami. Takmer úplne si odvykli čítať knihy, hrať spoločenské hry, športovať, chodiť von alebo do prírody (pokiaľ to nie je práve zakázané). Dospelí na tom nie sú o nič lepšie. Zábava sa u mnohých obmedzila na televízor, smartfón alebo sociálne siete.
Pokúste sa oprášiť aktivity, na ktoré ste už pravdepodobne zabudli. Prípadne sa naučte niečo nové. Cudzí jazyk, meditovať, maľovať. Viac čítajte a skúste sa v rodine viac rozprávať. Vypnite wi-fi a keď sa všetci stretnete v obývačke, možno zistíte, že sú to celkom milí ľudia 🙂
5. Nepodceňujte spánok
Spánok je jediným spôsobom ako si človek dobíja svoje telesné baterky. Až 95 % ľudí používa elektroniku menej ako hodinu pred tým, než idú spať. Pritom dve hodiny strávené pred modrým svetlom z digitálnych obrazoviek potlačujú hormón melatonín až o 22 percent, čo negatívne ovplyvňuje spánok, výkon a náladu. Udržiava to totiž človeka dlhšie bdelým. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí zaspávajú pri čítaní správ na mobile alebo notebooku, nie sú ráno dostatočne oddýchnutí. V rámci prieskumov štvrtina ľudí potvrdila, že trpí nedostatkom spánku kvôli nadmernému času strávenému na internete.
6. Telefonát namiesto správ
Telefónny hovor sa pomaly vytráca. Vytláčajú ho textové správy na komunikačných aplikáciách ako sú Whatsapp, Viber alebo Messenger. Niektorí ľudia dokonca ignorujú prichádzajúce hovory a namiesto nich odpovedajú textovými správami alebo e-mailami. Pri nich majú čas si premyslieť odpoveď, majú pocit, že nad myšlienkami majú lepšiu kontrolu.
Priama hlasová komunikácia však má aj psychologický prínos. Podľa časopisu Psychology Today nahradenie textových správ reálnym rozprávaním môže dokonca zachrániť vzťahy. V časoch sociálnej izolácie obzvlášť.
7. Jedlo bez mobilov
Stolovanie s mobilom v ruke alebo na jedálenskom stole sa stalo všeobecne akceptovaným v rámci spoločenskej etikety. Pokiaľ je to aj váš prípad, skúste na začiatku prežiť jeden deň bez tohto zlozvyku. Koncentrujte sa na jedlo, ktoré jete. Mobil nemajte vôbec poruke, už vôbec nie pred tanierom na čítanie.
Pokiaľ nežijete sami, jedlo môže byť skvelým časom na malú spoločenskú interakciu. Keď si nabudúce sadnete na jedlo, skúste vypnúť televízor a telefón uložiť z dohľadu.
TIP PRE RODIČOV: Urobte z času strávenom pri jedle časom pre rodinu. Povedzte svojim deťom, aby nechali svoje telefóny v detskej izbe. Budete sa tak môcť porozprávať a vychutnať si spoločný čas.
8. Čítajte alebo počúvajte knihy
Knihy sú ideálnym spôsobom ako uniknúť z reality plnej pandemických správ a strachov. Pre toho, kto si nevie alebo nechce nájsť čas na knihu sú ideálnym riešením podcasty. Môžete tak počúvať audioknihy aj popri inej činnosti alebo na prechádzke, venčení psa alebo na ceste do obchodu. Ponuka podcastov a audiokníh je dnes už široká.
9. Nerobte nič
Nebojte sa chvíľu nerobiť nič. Existujú tiež činnosti, ktoré si nevyžadujú fyzickú aktivitu a napriek tomu pôsobia blahodarne pre telo aj dušu. Meditácia môže pre niekoho znieť príliš ezotericky, ale aj krátka chvíľa bez myšlienok môžu vašu duševnú pohodu posunúť na novú úroveň.
Štúdia Harvardej univerzity ukázala, že osem týždňov pravidelnej meditácie môže fyzicky znížiť aktivitu v amygdale, časti mozgu, ktorá je silne spojená so strachom a negatívnymi emóciami.
Užívajte si ticho. Väčšina ľudí si zvykla používať technológie ako kulisu. Médiá nás neustále zahlcujú množstvom informácií, reklám a správ, často negatívnych a nepodstatných, čím zamestnávajú a zahlcujú myseľ. Keď už potrebujete nejakú kulisu, siahnite po hudbe, bez hovoreného slova. Najideálnejšie je však ticho. Nie nadarmo sa vraví, že ticho lieči. Je čoraz náročnejšie nájsť si chvíľu iba pre seba, usporiadať si myšlienky alebo chvíľu nemyslieť na nič.
10. Choďte von
Samozrejme ak je to možné. Náš zrak potre- buje denné svetlo, ktoré žiadne umelé osvetlenie nenahradí. Skúste preto každý deň aspoň 20 minúť stráviť v prírode. Keď máte za sebou ťažký deň, predĺžte si tento čas aspoň na hodinu. Vyčistíte si hlavu, prídete na iné myšlienky, dobijete baterky. Pätnásť minút rezkej chôdze denne má pozitívny vplyv na zdravie.
